Cukurs ir nepieciešams, bet cik daudz?

Kā cukurs var ietekmēt mūsu ikdienas labsajūtu, produktivitāti darbā un veselību ilgtermiņā – par to saruna ar sertificētu uztura speciālisti Gitu Ignaci.

Lai arī vēl Latvijā cukura atkarība netiek oficiāli iekļauta Slimību klasifikatorā, uztura speciāliste norāda, ka ir jāpievērš uzmanība cukura patēriņam, lai nenonāktu līdz nopietnām veselības problēmām. Labā ziņa ir tā, ka pašam cukuram, ja to lieto gudri un samērīgi, nav ne vainas. Problēma sākas brīdī, kad mēs pārsniedzam pieļaujamās devas un neizvērtējam savu attieksmi pret saldumiem.

Organismam neiztikt bez ogļhidrātiem
- No cukura lietošanas nav jābaidās un pilnībā jāizvairās, tā patēriņš vienkārši ir jāsamēro ar savu aktivitāšu līmeni un veselības stāvokli. Piemēram, izturības sporta veidos, ja sportisti neuzņems pietiekami daudz cukura vai nelietos papildus sportistu glikozes gēlus un citus, viņi var piedzīvot nopietnas veselības problēmas. Taisnība, ka reizēm pat viena tējkarote cukura var glābt dzīvību. Tas var būt brīdī, kad cukura līmenis asinīs ir tik zems, ka novērojams jau viegls reibonis. Jebkuram organismam ir nepieciešami ogļhidrāti. Mums vienkārši ir jāseko līdzi, cik daudz, ko un kad mēs lietojam savā uzturā. Savā darbā man ir pacienti, kuriem es rekomendēju būtiski samazināt cukura devas viņu veselības stāvokļa vai aptaukošanās dēļ.

Kas ir cukura atkarība?

Latvijā šo terminu neizmanto oficiāli, lai arī pasaulē to tieši tā arī sauc. Daudzos atkarības centros tiek ārstēta cukura atkarība. Esmu atļāvusies šo apzīmējumu droši ieviest arī savā darba ikdienā. Daudzi cilvēki tiešām nevar atteikties no cukura, viņi mēdz kļūt nekontrolējami tā patēriņā, un pašu spēkiem tomēr daudziem neizdodas to ierobežot. Tādēļ to var atpazīt kā atkarību.
Es bieži savā praksē sastopu cilvēkus, kas šo paradumu nevar vairs kontrolēt, lai gan paši zina, ka tas viņus nelabvēlīgi ietekmē. Mūsu organisms un smadzenes pierod pie tā, ka enerģiju var iegūt ātri.
Es cukura atkarību iedalu divos virzienos – fizioloģiskā un emocionālā jeb psiholoģiskā atkarība. Cukurs smadzenēs ļoti pastiprina laimes hormonus serotonīnu un endorfīnu. Cukura darbības mehānisms smadzenēs tiek pat pielīdzināts kokaīna darbības mehānismam, izjūk smadzeņu bioķīmija.

Psiholoģiskā atkarība ir vēl nopietnāka
Ja aplūkojam no psiholoģiskās atkarības puses, šī problēma ir vēl dziļāka. Tas var būt no piedzīvotās audzināšanas bērnībā, iegūtā pašapziņas trūkuma, ar ko saistīta ir gandrīz jebkura atkarība, dzīves pamatu nesakārtotība un dzīves vērtību trūkums, un vēl - dvēseles bankas bads.
Zinātne saka, ka atkarība var arī iedzimt. Ja vecāki vai vecvecāki ir bijuši atkarīgi, piemēram, no alkohola, tad tas var tikt pārmantots citas atkarības formā. Tā var būt, piemēram, ēšanas atkarība un šī cukura atkarība.

Pārmērīga cukura lietošana ietekmē veselību
Cukurs un citi vienkāršie ogļhidrāti, ja tos nepatērē fiziskās aktivitātēs, pārvēršas taukos. Cukurs mūsdienās ir galvenais iemesls liekajam svaram. Pārmērīga cukura uzņemšana veicina hormonālo disbalansu, kas var izpausties arī kā menstruālā cikla traucējumi sievietēm līdz pat nopietnām endokrinoloģiskām slimībām. Arī nestabilas emocijas un ilgtermiņā depresijas risks pastāv tiem, kas cukuru lieto pārmērīgi. Vēl cukurs vājina imūnsistēmu pret vīrusiem un infekciju saslimšanām.

Pavērot pašiem, cik uzņem cukuru
Uztura speciālisti neiesaka pārsniegt pievienotā cukura ieteicamo dienas devu. Tās ir aptuveni piecas tējkarotes jeb 25 grami cukura dienā. Arī es iesaku skaitīt, cik cukura mēs dienā uzņemam, cik mēs pievienojam paši dzērienos un ēdienos un cik tas ir pievienots produktos, ko iegādājamies. Parasti realitātē cukurs tiek pārsniegts 3-4 reizes vairāk, nekā to drīkstētu.
Cukura atkarība var sākties no nekontrolētas cukura lietošanas. Noteikti iesaku domāt par cukura patēriņu, lai nav jāaiziet līdz šai atkarības konstatēšanai. Ja, piemēram, jūtat, ka ikdienā nevarat iztikt bez kaut kā salda, ka viena kūkas gabaliņa vietā apēdat daudzus, tad negaidiet, kad šī problēma jūs pārņems pilnībā. Ir iespēja rīkoties uzreiz. Tā var būt arī tendence lietot uzturā ļoti daudz miltu produktu, makaronus, kas dod šo ātro enerģiju.
Iesaku meklēt atbildes pie uztura speciālistiem, kā pareizi rīkoties un atpazīt, ka bieži vien šī atkarība tiešām nav tikai fizioloģiska, bet arī emocionāla. Bet pirmais solis, kā pats sev var palīdzēt, ir jāskaita tējkarotes, jāsamazina cukura daudzums. Taisnība gan, ka cukurs tiek pievienots ļoti daudziem un dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem, tādēļ var būt visai sarežģīti pareizi aprēķināt patērēto cukura daudzumu. Iespējams, ka jau brokastīs tiek apēsta visa cukura dienas deva ar saldo musli un jogurtu. Ja nesekojam līdzi tam, kas rakstīts uz iepakojumiem, ir viegli pat vienā ēdienreizē uzņemt dienas cukura devu. Bet to noteikti nevajadzētu pieļaut! Es saviem klientiem mācu saskaitīt cukura daudzumu katrā produktā, ko viņi nopērk.

Jebkura diēta var radīt papildu stresu
Cukura samazināšana savā uzturā ir jāveic pamazām.  Nav ieteicams pārspīlēt un to darīt strauji, jo tas var izsaukt lieku stresu. Jebkura diēta organismam to izsauc, un arī es savā praksē cenšos ar cilvēkiem strādāt pakāpeniski. Labs rezultāts būs, ja visu darīs maziem solīšiem. Ja dzerat tēju parasti ar 5 tējkarotēm cukura, tad mēģiniet samazināt līdz 3 tējkarotēm. Sevi ir jāpieradina pamazām pie ne tik saldiem produktiem.
Ja saldinātu dzērienu pastiprināta lietošana ir saistīta ar kādu emociju, tad var paiet ilgāks laiks, lai ar to tiktu galā. Tas, cik veiksmīgi cilvēks tiks galā ar cukura ierobežošanu, būs atkarīgs no cilvēka rakstura, veselības stāvokļa. Jāatceras, ka mēs savus ieradumus varam mainīt un varam iemācīties dzert ne tik saldu tēju. Mēs katru nedēļu varam samazināt pa karotei pievienotā salduma, un tā mūsu garšas kārpiņas pieradīs pie jaunas salduma pakāpes.

Cukurs ietekmē bērnus
Iesaku līdz trīs gadu vecumam vispār bērna uzturā nelietot cukuru un to saturošus produktus, piemēram, veikalu sulas. No trīs gadiem līdz skolas vecumam dienas deva var būt trīs tējkarotes pievienotā cukura. No septiņiem gadiem var uzņemt jau tā saucamo pieauguša cilvēka devu, kas ir piecas tējkarotes dienā.
Cukura iedarbība, kad tas tikko uzsūcas organismā, var izraisīt ļoti lielu bērnu aktivitāti. Piemēram, redzam, kas notiek bērnu ballītēs, kad tiek lietotas sulas, kūkas. Bērni var kļūt hiperaktīvi un nevaldāmi. Vecākiem arī jāseko līdzi, kādas fiziskās aktivitātes bērniem ir dienas laikā. Ja tie ir intensīvi treniņi, tad ogļhidrātus saturošs uzturs, arī cukurs, nenāks par ļaunu.
Bieži dzirdam, ka tieši saldumi ir tie, kas bojā zobus. Tomēr es teiktu, ka nevis saldumi, bet zobu nemazgāšana un nepareiza zobu higiēna tos bojā. Baktērijas, kas atrodas zobu aplikumā, ražo no cukura skābi, kura ir kaitīga zobu emaljai. Cukurs arī nodrošina barības vielas baktērijām, kuras vairojas. Kādu zināmu brīdi zobi var pretoties skābes uzbrukumiem, tomēr, ja tie nemitīgi saskaras ar saldiem ēdieniem un uzkodām, zobos rodas bojājumi. Iesaku vecākiem vērst uzmanību uz to, ka ļoti kaitīgi produkti ir sulas un saldināti dzērieni, jo tie ir bagāti ar cukuru un augļu skābēm.

Gitas Ignaces ieteikumi, kā samazināt cukura patēriņu:
◆ Izvirzīt savas ģimenes un bērnu veselību, un labu pašsajūtu par prioritāti.
◆ Saldināto dzērienu vietā izvēlēties ūdeni, nesaldinātas tējas vai kafiju.
◆ Ja esat emocionālais ēdājs, vērsties pie speciālista, lai sakārtotu domāšanu, ēšanas uzvedību un emocijas.
◆ Noteikti piepildīt savu ikdienu arī ar citām baudām un hobijiem, kas nav saistīti ar ēšanu.
◆ Iemācīties gatavot veselīgos našķus bez cukura, piemēram, ar žāvētiem augļiem.
◆ Ēst regulāras maltītes (apmēram 4 nelielas porcijas dienā). Izsalkums un glikozes līmeņa samazināšanās asinīs ietekmē mūsu spēju kontrolēt ēšanas uzvedību.
◆ Iekļaut ēdienkartē pilngraudu produktus, lai organisms enerģiju neprasa no saldumiem.
◆ Cukura vietā lietot stēviju, kas ir cukura aizvietotājs, bet ražots no dabiska auga.

Veselība

Uz aluksniesiem.lv pilno versiju